CONSIGLI ALIMENTARI PER IL GRAN CALDO

Se ne sente parlare ai telegiornali, lo consigliano le nonne, tutti lo sanno: la prima regola fondamentale, durante l’estate (ma non solo), è bere molto e spesso. Questo perché la temperatura ottimale interna del corpo è circa 37° e con il gran caldo l’organismo aumenta la sudorazione proprio per espellere il calore in eccesso e mantenere la temperatura corporea. Ma sudare vuol dire perdere liquidi e l’acqua è indispensabile al corpo per vivere, basti pensare che circa il 70% del corpo è fatto di acqua!

Perciò in estate bisogna reintegrare i liquidi bevendo, non solo quando abbiamo lo stimolo della sete ma durante tutto l’arco della giornata: quando si avverte il bisogno di bere l’organismo è già leggermente disidratato! Ciò vale soprattutto per bambini e anziani, che avvertono meno lo stimolo della sete. Proprio per questo, in estate gli anziani sono soggetti a malori dovuti a disidratazione e carenza di minerali, soprattutto se assumono farmaci diuretici (che favoriscono l’eliminazione di liquidi tramite l’urina).

E’ consigliato assumere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, sia bevendo, sia tramite cibi idratanti; l’acqua preferibilmente minerale, in quanto, oltre ad idratare, è un integratore naturale di minerali quali calcio, magnesio e potassio. E’ utile idratarsi a piccole dosi almeno ogni 30 – 60 minuti soprattutto in spiaggia o all’aria aperta.

Attenzione alle bibite ghiacciate! L’improvviso raffreddamento del corpo riduce l’afflusso di sangue verso l’apparato digerente che, di conseguenza, lavora meno e possono insorgere fenomeni congestizi. I sintomi sono crampi allo stomaco, sudorazione fredda, pallore improvviso.

Per dissetarci, spesso scegliamo bibite zuccherate, al posto della semplice acqua. Sono prodotti ricchissime di zuccheri e quindi calorie, conservanti, coloranti, aromi; la loro composizione le rende molto poco salutari e, tra l’altro, il loro effetto dissetante e rinfrescante dura ben poco.
Alternative più salutari e dissetanti sono gli infusi alla menta e i succhi di frutti. Attenzione! Per succhi di frutta non intendo quelli confezionati industriali (anch’essi ricchi di zuccheri e sostanze chimiche) ma i veri succhi di frutta, quelli fatti in casa con estrattore o spremi-agrumi.

Durante le ore più calde, subito dopo un pasto abbondante vanno evitati gli alcolici e i superalcolici, perché aumentano ulteriormente la temperatura corporea, fanno aumentare la sudorazione e quindi la disidratazione.

In estate, non devono mancare frutta e verdure fresche di stagione, ricche di vitamine (A, B, C, E) e sali minerali (potassio, sodio, magnesio, calcio): è bene consumarne ogni giorno 2-3 porzioni di frutta e 2-3 di verdura. Molto rinfrescanti e dissetanti sono, ad esempio, la zucchina, il cetriolo, la pesca, l’anguria e il melone.
La frutta fresca è un’ottima idea per gli spuntini e per la colazione, consumata a pezzi o come spremute, frullati, estratti o macedonie senza zucchero aggiunto. A pranzo e a cena libera fantasia per le insalate miste.

Durante questo periodo di quarantena, non è facile seguire un regime alimentare equilibrato. Cosa comprensibile dato che siamo giustamente costretti a stare in casa e per noia, agitazione, nervosismo si tende a mangiare di più e a scegliere cibi molto ricchi e certamente poco light che ci appagano. E’ vero che il periodo non è facile ma non possiamo lasciarci andare totalmente! La regola “siamo quello che mangiamo” è sempre valida, anche in questo particolare momento, per cui le conseguenze delle scelte alimentari fatte oggi le vedremo inesorabilmente nel corso delle settimane. Questo concetto è importante per tutti ma soprattutto per coloro che hanno problemi di salute e necessitano di un’alimentazione mirata per mantenersi sani, come disturbi cardiovascolari, ipertensione, colesterolo e/o trigliceridi alti, problemi di fegato, tiroiditi, ovaio policistico, diabete: dobbiamo continuare a prenderci cura di noi stessi!
E’ opportuno, in questo momento, almeno fare scelte alimentari più consapevoli che sono “meno peggio” di altre.

In queste settimane in casa ci saranno grandi quantità di cibo, dato che giustamente si devono limitare le uscite, ma le scorte devono essere gestite nel migliore dei modi:
• evitiamo i bis ed evitiamo porzioni troppo grandi delle pietanze;
• preferiamo affettati e formaggi magri (prosciutto crudo senza grasso, bresaola, fesa di tacchino, ricotta, fiocchi di latte);
• dissetiamoci con acqua, evitate gli alcolici come vino e birra, 1 gr di alcol contiene 9 Kcal (le stesse Kcal contenute in 1 gr di grasso!); evitiamo anche le bevande gassate e zuccherate come succhi di frutta, thè in bottiglia, aranciate ecc., sono ricche di zuccheri, calorie ed anche di coloranti, conservanti, aromi;
• limitiamo i condimenti: no a burro, lardo, margarina. Si all’olio extra vergine di oliva, ricco di acidi grassi buoni ma sono pur sempre dei grassi che rendono l’olio molto calorico, quindi attenzione alla quantità! Tra l’altro con le temperature della cottura i grassi buoni dell’olio si trasformano in grassi cattivi, quindi meglio utilizzare l’olio d’oliva a crudo per condire i piatti e non per cucinare. Per cucinare in padella, possiamo utilizzare acqua e/o vino bianco al posto dell’olio: il vino bianco conferisce un ottimo sapore ed il suo contenuto alcolico evapora; in questo modo abbiamo “soffritto” senza calorie! Per ridurre l’utilizzo dei condimenti preferiamo la cottura al vapore, al forno e alla piastra;
• sostituiamo i dolci industriali con i dolci fatti in casa come un ciambellone, una crostata, dei biscotti, una torta: i dolci casalinghi sono cucinati da noi, con ingredienti e quantità decise da noi e sono privi di tante sostanze chimiche presenti invece dei cibi industriali. Scegliamo ricette gustose ma light: potete trovarne alcune sul mio sito, nella sezione Ricette;
• non esageriamo con la frutta in quanto è ricca di zuccheri oltre che di sostanze importanti come fibra, vitamine e minerali; certamente, in questo periodo in cui siamo più golosi, meglio la frutta di una merendina!
• preferiamo cibi integrali come pasta, pane, biscotti ecc.; i cibi integrali non hanno meno caloriche degli altri ma contengono fibra, sostanza di origine vegetale, che nel nostro stomaco a contatto con i succhi gastrici si gonfia, occupa spazio e ci dà un senso di sazietà; inoltre nell’intestino la fibra si comporta da spugna e trattiene parte dei zuccheri e dei grassi;
• diamo libero sfogo alla fantasia nel cucinare le verdure che contengono molta fibra, vitamine, minerali e poche calorie; una porzione di verdure a pranzo e a cena, meglio se mangiata come prima portata all’inizio del pasto in modo da indurre subito senso di sazietà.

Uno dei problemi sollevato da parecchi pazienti e conoscenti è il non poter fare attività sportiva per il giusto divieto di uscire di casa. Non uscire di casa non vuol dire non poter fare esercizi! E’ possibile fare movimento anche a casa:
• avete un tapis roulant o una cyclette? Credo sia ora di spolverarli e di usarli!
• confezioni di latte/farina/acqua possono diventare dei “pesi” per gli esercizi
• online sono disponibili molti corsi tenuti da istruttori: corpo libero, zumba e tanto altro!

Regola fondamentale: no al divano h24, tenetevi occupati! Sistemate gli armadi, il garage, il giardino, fate qualunque cosa. Fa bene al vostro cervello rimanere attivo, mentre sbrigate delle faccende bruciate qualche caloria e soprattutto vi distrae e vi allontana dal frigorifero, dalla dispensa e da tutto ciò che contiene ovvero grandi scorte di cibo!

Restiamo lucidi, non lasciamoci andare e continuiamo a fare scelte alimentari consapevoli per mantenerci in salute, per non buttare il lavoro fatto finora e soprattutto perché siamo noi i primi responsabili del nostro benessere!